Cómo comer alimentos balanceados con una dieta de bajo índice glicémico

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Por Meri Reffetto

Descubrir cómo equilibrar los nutrientes en sus comidas es una parte esencial para perder peso con éxito en una dieta baja en glicerina. Para que una dieta sea verdaderamente equilibrada debe contener una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. También se puede pensar en el equilibrio en términos de grupos de alimentos: almidones, frutas, verduras, carne y frijoles, y lácteos y grasas.

Cuando usted incorpora una variedad de grupos de alimentos en sus comidas, usted ayuda a estabilizar su nivel de azúcar en la sangre y suministra a su cuerpo una carga nutricional más completa de vitaminas y minerales.

Comer alimentos balanceados es claramente un gran enfoque para la pérdida de peso a largo plazo. ¿Y la mejor parte? Las reglas son lo suficientemente simples como para no tener que pensar demasiado en ello a la hora de comer, ni tampoco es necesario que saque la calculadora cada vez que coma.

Para apreciar realmente el valor de equilibrar la ingesta de nutrientes en cada comida, es útil conocer algunos datos básicos sobre las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

  • Las proteínas son cruciales para construir los tejidos del cuerpo, regular las hormonas y bombear el sistema inmunológico. Además, proporcionan una mayor liberación de energía que los carbohidratos, ayudándole a sentirse más satisfecho cuando los consume. Incorpore una porción de carnes magras (como aves, pescado o carne de res) u otros alimentos ricos en proteínas (como soja, frijoles, huevos o nueces) con cada comida.
  • Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Comer carbohidratos con bajo contenido glucémico ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable y permite una liberación de energía más sostenida. Para perder peso, las mujeres deben consumir dos porciones de carbohidratos con almidón de granos enteros y al menos una porción de fruta o verdura en cada comida; los hombres deben consumir de dos a tres porciones de carbohidratos con almidón de granos enteros y la misma cantidad mínima de frutas y verduras en cada comida.
  • Las grasas también se pueden utilizar como energía, pero su tarea principal es ayudar al transporte de nutrientes y al funcionamiento de las células. Las grasas tienen una liberación de energía más lenta, lo que le permite sentirse más satisfecho con su comida durante un período de tiempo más largo. Use pequeñas cantidades de grasa para cocinar y preparar alimentos fríos, pero no sienta que tiene que incluir grasas añadidas como aceites y mantequilla en cada comida. Las grasas saludables incluyen aguacates, nueces, pescado, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní y aceitunas: Cuando las personas tienen sobrepeso, pueden almacenar grasa más fácilmente porque tienen niveles más altos de la enzima que almacena la grasa llamada lipoproteína lipasa, que transfiere la grasa del torrente sanguíneo a las células adiposas; como usted ya sabe, la grasa contiene 9 calorías por gramo en comparación con sólo 4 calorías por gramo para las proteínas y los carbohidratos. Por lo tanto, la grasa añade calorías adicionales. Esta combinación de almacenamiento de grasa y calorías adicionales puede hacer que la pérdida de peso sea difícil para las personas que consumen demasiada grasa en sus dietas.

Equilibrar la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida hace muchas cosas importantes para su cuerpo, entre ellas

  • Ayudar a controlar su nivel total de calorías (porque está comiendo más alimentos bajos en calorías)
  • Mantener estable el nivel de azúcar en la sangre para evitar estimular el apetito y almacenar más calorías en forma de grasa.
  • Ayudando a controlar sus antojos de comida
  • Para que se sienta satisfecho y satisfecho
  • Apoyar su estado de ánimo para evitar los factores desencadenantes de la ingestión de alimentos emocionales

Por otro lado, el consumo desequilibrado de proteínas, carbohidratos y grasas puede conducir a

  • Azúcar sanguínea inestable que puede estimular su apetito y llevarlo a comer más
  • Un ciclo de antojos de comida
  • No sentirse satisfecho, lo cual puede causar que coma en exceso
  • Un aumento en su consumo total de calorías debido a que está comiendo demasiados alimentos ricos en calorías.
  • Ciclos de alimentación emocional

Los efectos negativos de no equilibrar los nutrientes pueden llegar a usted rápidamente. Por ejemplo, si usted come demasiada grasa en una comida, su nivel de calorías aumentará rápidamente.

Por otro lado, si usted come demasiados carbohidratos, puede experimentar picos de azúcar en la sangre que lo pueden llevar a sentirse hambriento una hora después, posiblemente creando una situación en la que almacena más calorías como grasa corporal. Comer el balance correcto de grasa y carbohidratos (¡y proteínas!) mantiene su nivel de azúcar en la sangre y de calorías bajo control todo el tiempo.

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